Мучает бессонница: Что делать?

Залогом утренней улыбки и хорошего настроения является здоровый сон. Когда мы бодрые и отдохнувшие, все удается легко. Для полноценного дня обязательно нужно выспаться.

Чтобы разобраться с причинами бессонницы построим пятиярусное сооружение, которое поможет понять, что нам мешает спать пирамиду бессонницы.

Уровень 5

Нижний уровень, основание пирамиды - условия сна и засыпания.  Где мы спим, в каком помещении, на чем, во что одеты, что нас окружает.

Когда усталость валит с ног, заснешь в любом положении и на чем угодно. Но когда все размерено и привычно, даже мелочь может раздражать.

Мы все разные и универсальных условий, наверно, не существует. Кто-то не может спать на мягкой кровати, кто-то наоборот. Кому-то нужен телевизор чтобы спокойно заснуть, а есть те, кого даже малейший шум тревожит. Прислушайтесь к себе, что важно именно для вас. Следуйте своим ощущениям.

Что здесь поможет в засыпании?

• Порядок в комнате (снижает тревогу).
• Проветривание непосредственно перед тем как лечь в кровать минут 10.
• Свободная натуральная одежда для сна.
• Приглушенная спокойная музыка, классика, шум моря, леса, звуки природы.
• Приятные успокаивающие ароматы, аромомасла, которые можно купить в аптеке или специальных магазинах. Но не переборщите и используйте до проветривания в слабой концентрации.

Читайте " Ароматические масла: волшебные свойства"

Уровень 4

Наша пища. И здесь не только последний перекус перед сном или ужин, учесть было бы хорошо, что, в принципе, мы кушаем в течение дня. Количество выпиваемого кофе, чая, алкоголя и какого по качеству. Что мы ели на обед, ужин - фаст фуд, жареное, жирное...

Склонным к бессоннице нужно соблюдать определенные правила:

• Меньше кофе и чая, даже зеленый чай содержит активизирующие вещества, особенно избегайте их во второй половине дня.
• Пища ближе к вечеру не жирная, не мучная, но и не так чтобы чувствовать себя голодным - оптимально белковую - приготовленный на пару кусок курицы, рыбы, котлетку. Быть голодные тоже не хорошо для сна. А прямо перед сном - пол стакана теплого молока или йогурта, банан.
• Избегайте фруктов - они могут вызвать брожение.
• В течение дня обязательно употребляйте продукты богатые малатонином - бананы, овсяная каша с медом, вишня, черешня, мясо индейки, молочное.

Уровень 3

Третья ступень - предстоящий день. Количество ожидающих нас дел, их сложность, ответственность - все может напрягать. Мы не всегда бываем уверены в себе, что-то побаиваемся сделать не так, ошибиться, опоздать, плохо выглядеть...

Ах, сколько всего держим в голове! А если еще что-то изменилось? График работы, сама работа, вид транспорта, сломалась машина, например. Женщины очень зависят от ощущения своей привлекательности - новая прическа, маникюр, одежда.

Здесь трудно дать совет разовый, потому что эту тревогу определяет наша самооценка, гибкость, готовность меняться. Но все же.

• Возьмите лист бумаги, ручку.
• Выпишите все беспокоящие моменты завтрашнего дня.
• Оставляйте между ними место на 2-3 строки.
• После этого, поработайте с каждым пунктом в отдельности. Представьте, что произошло то, чего вы опасаетесь. Что вы будете делать? Продумайте варианты, что вас особо может огорчить или напугать, окажется все не так страшно.

Такой подход снимает важность и напряженность момента. Если тревожитесь постоянно, уделяйте время разбору дня каждый вечер около часа.

Уровень 2

Физическая нагрузка, свежий воздух и солнце. Отсутствие достаточной физической активности в течение дня ухудшает сон и затрудняет процесс засыпания. (Но, слишком много тренировок тоже.) Тоже касается кислородного голодания и недостатка солнца.

Одна даже получасовая прогулка в день, а лучше ближе ко сну, даст свой успокаивающий эффект. Это отвлекает от тяжелых мыслей, расслабляет голову и глаза.

Читайте "Скандинавская ходьба"

Уровень 1

Личные особенности - нервная система, чувствительность, впечатлительность, выносливость, стрессоустойчивость, возраст. Ведь кто-то засыпает в шуме, в любой одежде, после любой еды - спит как убитый, что бы ни было и не разбудишь! А есть те кто чуть что - просыпается, ворочается, снова не может заснуть.

Эти особенности нашего организма корректируются методами укрепления нервной системы и снятия тревожности:

• Бассейн, прогулки перед сном, зарядка (не обязательно утренняя), танцы.
• Хороши занятия творчеством. Это элемент психотерапии - художественная лепка, шитье, рисование. Что больше по душе.
• Витаминно-минеральные комплексы после консультации с врачом.
• Посещение психолога - состояния тревоги просто так трудно снять, работа со специалистом дает хорошую перспективу и надолго.
• Развитие навыков медитации и релаксации, йога, пилатес.

Определите, какой уровень пирамиды ослаблен и укрепите его. Ну вот, собственно,  и все. Надеемся, эти советы помогут вам бесперебойно дружить со сном.

[mailerlite_form form_id=3]