Правильные полезные завтраки: топ 5

Несмотря на тотальную нехватку времени, привычку перекусывать на ходу и заправляться с утра кофе, завтрак остается важной составляющей суточного рациона. Беря во внимание известную фразу полководца, как употребить и с кем разделить приемы пищи в течение дня, предлагаем правильные полезные завтраки - именно то, что нужно «съесть самому».

Почему он так полезен?

Утренний прием пищи запускает множество процессов в организме, необходимых для его нормального функционирования:

• Глюкоза поступает в мозг.
• Активизируется процесс пищеварения и метаболизма.
• Пополняются запасы полезных веществ и энергии на день.
• Укрепляется иммунитет.
• Удовольствие от приема пищи положительно для нервной системы.

Наличие нормального аппетита в утренние часы - показатель здоровья, готовности действовать и хорошего настроения.

Правила утренней подпитки

1. Завтрак должен включать углеводы и белки – первые необходимы для энергии, вторые для хорошей работы мышц.
2. Быть простым и быстрым в приготовлении.
3. В меру насыщен жирами и сладостями – одни тяжелы для переваривания, а другие излишне нагружают поджелудочную железу, не успевшую проснуться.
4. Завтрак должен быть вкусным и любимым, чтобы им хотелось насладиться.
5. За полчаса до приема пищи нужно выпить стакан воды, добавить ломтик лимона или имбиря.

Чем лучше позавтракать?

Нельзя сказать, что какой-то из предлагаемых вариантов намного полезнее других, скорее их надо чередовать в недельном меню для разнообразия и полноценности рациона.

№1 - конечно, овсянка!

Витамины группы В, А, Е, фосфор, кальций, йод, калий и магний, да еще клетчатка полезны для всех. Употребляя эту кашку ежедневно можно легко наладить работу желудочно-кишечного тракта и поддержать нервную систему в порядке.

Вариантов приготовления много – заваривание кипятком, молоком, замачивание с вечера в кисломолочных продуктах – кому как больше нравится. Сваренная овсянка будет легче, если молоко разбавить пополам с водой.

Вместо сахара лучше добавить мед или джем – они обогатят продукт своими полезностями. В качестве дополнения подходят сухофрукты, цукаты, кусочки фруктов, ягоды, йогурт, сметана.

Вне стоит забывать и про другие каши – гречневая, которая содержит витамины PP, E, группы В, фосфор, йод, медь, железо, аминокислоты. Пшенная – богата милиацином и не содержит глютен.

№2 - блюда из яиц

Что мы получим? Витамины E, А, D, В, фосфор, железо и серу, желток вообще содержит все необходимые человеку микроэлементы. Не все любят просто вареные яйца, даже всмятку, более приятным и нежным блюдом для завтрака будет омлет, но сладковатый вкус с добавлением молока приятен не всем, потому предлагаем альтернативу:

1. Приготовление:

• Возьмите 3 яйца, смешайте с 1/2 стакана бульона, добавьте зелень, соль. Если хотите обжарить с двух сторон, добавьте в смесь 1 столовую ложку муки, так омлет легко перевернется.
• Можно добавить помидор, болгарский перец, кусочки мяса и сыра.
• На теплую сковородку вылейте смесь и накройте крышкой.
• Время приготовления 5-10 минут.

2. Приготовление:

• Ломтик хлеба освободите от мякиша, оставив корочку. Поместите на сковородку, слегка подсушите и переверните. Вместо хлеба можно взять помидор, перец болгарский, кабачок.
• Разбейте яйцо в хлеб, дайте дойти на слабом огне. Посыпьте зеленью.

№3 – бутерброды

Чтобы избежать избыточных калорий и не перегрузиться, хлеб надо брать не рафинированный белый, а цельнозерновой и слегка подсушенный, при отсутствии из смеси пшеничной и ржаной муки без добавок.

Что положить на хлеб зависит от фантазии и вкусовых предпочтений:

• Наиболее полезны сыр твердых сортов, брынза, нежирное мясо, курица, индейка.
• Добавьте ломтики огурца или помидора, лист салата, веточку зелени петрушки или укропа.
• Сбрызните ломтик мяса лимонным соком, а под сыр намажьте тонко сливочное масло.

Паштет на завтрак:

• Куриную печень потушить с резаным репчатым луком, тертой морковью, болгарским перцем в равных пропорциях.
• Измельчить в блендере, добавить перец, лимонный сок, соль.
• Хранить в холодильнике 3 дня.

№4 - мясо с овощами

Белковый завтрак дает длительную сытость, а овощи богаты углеводами. Такой завтрак надо готовить заранее, ведь на запеченное или отварное мясо нужно время. Подойдет нежирная рыба без костей, чтобы с утра в них не копаться.

Овощи в зависимости от сезона – брокколи, кабачок, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль, огурцы, помидоры. Отварные или свежие с добавлением оливкового масла, лимонного сока или других заправок.

№5 – творог

Натуральный творог с добавлением ложки сметаны, йогурта и меда богат белками, аминокислотами, витаминами. Его можно взбить в блендере с фруктами, ягодами и замоченными предварительно сухофруктами.

Взбитый с рубленной зеленью, половиной ложки сметаны и перцем хорошо сочетается с кусочком хлеба, ломтиком мяса и кусочком помидора.

Напитки

Любителям утреннего кофе не стоит отказываться от ароматного напитка, только учитывать его легкий мочегонный эффект и пить не на голодный желудок, а после завтрака.

Полезен утром зеленый чай, обладающий бодрящим действием, способствующий пищеварению и выведению шлаков.

Хорошо подойдет какао, содержащее магний, очень полезный для нервной системы.

Добавляйте к завтраку фрукты: банан, апельсин, киви, яблоко, ягоды и хорошее настроение на весь день вам обеспечено!