5 волшебных упражнений для ног и ягодиц

До полноценного прихода весны остается совсем немного времени, а в южных регионах она уже в разгаре. Менее подвижный зимний образ жизни и желание вкусить чего покалорийнее теперь расстраивает дополнительными объемами, с которыми однозначно надо что-то делать… Упражнения для ног и ягодиц решают не только эту проблему, но и придают легкость походке.

Самый эффективный и быстрый способ привести ножки в порядок – это бег. Но настроить себя на прогулки трусцой сквозь любопытные оценивающие взгляды встречных прохожих под силу не каждому. Потому предлагаю более демократичный и достаточно результативный вариант – приседания. Почему?

  • Задействованы те группы мышц, укрепление которых способствует созданию красивых форм.
  • Не нужно дополнительного оборудования и большого пространства.
  • Экономно по времени и энергозатратам.
  • Дает быстрый результат.

Итак, упражнения для ног и ягодиц – 5 способов приседаний. Каждый способ укрепляет определенную зону. Важно соблюдать технику безопасности, чтобы не перегрузить или не потянуть мышцу.

  1. Если давно не тренировались, освойте сначала один способ, постепенно добавляя остальные.
  2. Приступая к упражнениям, помните, что мышцы не разогреты, значит амплитуда приседаний не должна быть глубокой, а скорость высокой.
  3. Первую неделю работайте в щадящем режиме, иначе будет трудно ходить.

№1 - выпад вперед

Из исходного положения (стоим прямо, ноги вместе) делаем широкий шаг вперед с одновременным приседанием – выпадом.

Смотрим, чтобы угол сгиба шагающей ноги в коленном суставе стремился к 90 градусам.

Задерживаемся в этом положении на секунду, подъем.

Приседаем на выдох, возвращаемся на вдох.

Начинаем с 3-4 приседаний для каждой ноги, то есть всего 6-8 приседаний для первого раза.

С каждым занятием добавляем по одному, доведя до 8 в одном заходе на каждую ногу.

Что получаем? Работает и подтягивается ягодичная мышца, бедро сбоку, сзади и область колена, голень.

№ 2 – выпад назад

Из того же исходного положения делаем шаг назад прямой ногой - выдох. Угол согнутой ноги опять же 90 градусов.

Задерживаемся на секунду, поднимаемся – вдох.

Количество приседаний то же – 3-4, со временем довести до 8.

Работают те же мышцы, плюс добавляется бедро внутри.

№ 3 – выпад вперед по диагонали

Из исходного положения шаг вперед с небольшим смещением в другую сторону, выдох.

Задерживаемся, поднимаемся, вдох.

Используем чередование – правая, левая нога. Для каждой по 3 приседания, в будущем 7-8.

Выполняем осторожно, приседаем не резко – сильно тянется бедро сбоку.

Этот способ хорошо формирует боковую линию бедер.

№ 4 – плие

Отлично подтягивает ягодицы внизу, разглаживает внутреннюю поверхность бедра, бедро сзади, укрепляет и тренирует колено.

Ноги расставлены широко, ступни максимально разведены в стороны. Приседаем на выдох.

Если трудно с равновесием, держимся за мебель ).

Задерживаемся, поднимаемся – вдох.

Начинаем с 5, прибавляем по одному, максимально – 10.

№ 5 – становая тяга

На самом деле становую тягу не делаем и вообще приседаем в конечном итоге, а не встаем, но соблюдаем принцип. Это упражнение идеально формирует пятую точку, подтягивая все группы мышц и быстро!

Ноги на ширине плеч, наклон прямой спиной вперед – исходное положение.

Попу тянем вверх, приседаем глубоко, как будто ищем горшок ).

Задерживаемся, поднимаемся в исходное.

Начинаем с 5, прибавляем по 2, доводим до 12.

Полезная информация

Настройтесь на работу через день. Так мышцы будут успевать отдохнуть и не получится морального и физического перегруза.

Для первых трех занятий достаточно просто проделать каждое упражнение в указанном объеме.

Между каждым упражнением перерыв 20-30 секунд. Для первых тренировок можно чуть больше. Следите за своим самочувствием.

В дальнейшем увеличиваете количество на один подход – то есть каждое упражнение делаете по 2 раза или весь круг проходите еще раз. Это 3 занятия, учитывая прибавку приседаний.

После 2-х недель переходите на 3 подхода с максимальным количеством повторов. Приседайте в среднем  темпе, помните о разогреве мышц.

Можно и даже нужно использовать гантели 1,5-2 кг, они увеличивают нагрузку и помогают держать равновесие.

Месяц таких занятий и у вас совсем другая жизнь! Красивая линия бедер и ягодиц, легкость в шаге и уверенность в себе.

Маргарита

Любовь, как слеза, - начинается с глаз, а попадает в сердце...

Читайте также:

комментария 2

  1. лариса:

    Очень интересно! Спасибо за полезный совет. Обязательно испробую ваш метод упражнений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *