5 волшебных упражнений для ног и ягодиц
До полноценного прихода весны остается совсем немного времени, а в южных регионах она уже в разгаре. Менее подвижный зимний образ жизни и желание вкусить чего покалорийнее теперь расстраивает дополнительными объемами, с которыми однозначно надо что-то делать… Упражнения для ног и ягодиц решают не только эту проблему, но и придают легкость походке.
Самый эффективный и быстрый способ привести ножки в порядок – это бег. Но настроить себя на прогулки трусцой сквозь любопытные оценивающие взгляды встречных прохожих под силу не каждому. Потому предлагаю более демократичный и достаточно результативный вариант – приседания. Почему?
- Задействованы те группы мышц, укрепление которых способствует созданию красивых форм.
- Не нужно дополнительного оборудования и большого пространства.
- Экономно по времени и энергозатратам.
- Дает быстрый результат.
Итак, упражнения для ног и ягодиц – 5 способов приседаний. Каждый способ укрепляет определенную зону. Важно соблюдать технику безопасности, чтобы не перегрузить или не потянуть мышцу.
- Если давно не тренировались, освойте сначала один способ, постепенно добавляя остальные.
- Приступая к упражнениям, помните, что мышцы не разогреты, значит амплитуда приседаний не должна быть глубокой, а скорость высокой.
- Первую неделю работайте в щадящем режиме, иначе будет трудно ходить.
№1 - выпад вперед
Из исходного положения (стоим прямо, ноги вместе) делаем широкий шаг вперед с одновременным приседанием – выпадом.
Смотрим, чтобы угол сгиба шагающей ноги в коленном суставе стремился к 90 градусам.
Задерживаемся в этом положении на секунду, подъем.
Приседаем на выдох, возвращаемся на вдох.
Начинаем с 3-4 приседаний для каждой ноги, то есть всего 6-8 приседаний для первого раза.
С каждым занятием добавляем по одному, доведя до 8 в одном заходе на каждую ногу.
Что получаем? Работает и подтягивается ягодичная мышца, бедро сбоку, сзади и область колена, голень.
№ 2 – выпад назад
Из того же исходного положения делаем шаг назад прямой ногой - выдох. Угол согнутой ноги опять же 90 градусов.
Задерживаемся на секунду, поднимаемся – вдох.
Количество приседаний то же – 3-4, со временем довести до 8.
Работают те же мышцы, плюс добавляется бедро внутри.
№ 3 – выпад вперед по диагонали
Из исходного положения шаг вперед с небольшим смещением в другую сторону, выдох.
Задерживаемся, поднимаемся, вдох.
Используем чередование – правая, левая нога. Для каждой по 3 приседания, в будущем 7-8.
Выполняем осторожно, приседаем не резко – сильно тянется бедро сбоку.
Этот способ хорошо формирует боковую линию бедер.
№ 4 – плие
Отлично подтягивает ягодицы внизу, разглаживает внутреннюю поверхность бедра, бедро сзади, укрепляет и тренирует колено.
Ноги расставлены широко, ступни максимально разведены в стороны. Приседаем на выдох.
Если трудно с равновесием, держимся за мебель ).
Задерживаемся, поднимаемся – вдох.
Начинаем с 5, прибавляем по одному, максимально – 10.
№ 5 – становая тяга
На самом деле становую тягу не делаем и вообще приседаем в конечном итоге, а не встаем, но соблюдаем принцип. Это упражнение идеально формирует пятую точку, подтягивая все группы мышц и быстро!
Ноги на ширине плеч, наклон прямой спиной вперед – исходное положение.
Попу тянем вверх, приседаем глубоко, как будто ищем горшок ).
Задерживаемся, поднимаемся в исходное.
Начинаем с 5, прибавляем по 2, доводим до 12.
Полезная информация
Настройтесь на работу через день. Так мышцы будут успевать отдохнуть и не получится морального и физического перегруза.
Для первых трех занятий достаточно просто проделать каждое упражнение в указанном объеме.
Между каждым упражнением перерыв 20-30 секунд. Для первых тренировок можно чуть больше. Следите за своим самочувствием.
В дальнейшем увеличиваете количество на один подход – то есть каждое упражнение делаете по 2 раза или весь круг проходите еще раз. Это 3 занятия, учитывая прибавку приседаний.
После 2-х недель переходите на 3 подхода с максимальным количеством повторов. Приседайте в среднем темпе, помните о разогреве мышц.
Можно и даже нужно использовать гантели 1,5-2 кг, они увеличивают нагрузку и помогают держать равновесие.
Месяц таких занятий и у вас совсем другая жизнь! Красивая линия бедер и ягодиц, легкость в шаге и уверенность в себе.
[mailerlite_form form_id=3]
Очень интересно! Спасибо за полезный совет. Обязательно испробую ваш метод упражнений.
Спасибо за отзыв, Лариса! Вам успехов и легкости !