Осваиваем технику подтягивания на турнике

Подойдя в преддверии лета к зеркалу и увидев, что любимая футболка стала маловата, понял – какое бы ни было хорошее телосложение от природы, при отсутствии систематических тренировок увеличиваешься в размерах. Поэтому, вздохнув, придется напрячь силу воли и приступить к занятиям - подтягивание на турнике, чего и вам рекомендую.

Польза и универсальность

Подтягивание является упражнением, которое позволяет при наличии минимального инвентаря и в кратчайшие сроки достигнуть значительных успехов в развитии всех основных групп мышц:

• трапеции,
• круглых, ромбовидных и широчайших мышц спины,
• груди и плеч,
• трицепсов и бицепсов,
• задней дельты и мышц пресса.

Для выполнения требуется минимум оборудования – перекладина и собственный вес. Если тренироваться систематически, первые результаты будут видны уже через пару недель. Не зря перекладина применяется в качестве основного спортивного снаряда во многих спортивных комплексах.

По эффективности турник не уступает таким упражнениям, как жим лежа, становая тяга, приседания с нагрузкой. Ну как, появилось желание попробовать?

Общие требования к технике

Подтягивания выполняются разными хватами, каждый из которых имеет свои особенности выполнения. Однако есть и общие правила, которые необходимо выполнять при всех видах:

1. Во время подтягивания тренируются в первую очередь мышцы, то есть это силовая тренировка. Поэтому упражнения выполняются без использования инерции - плавно и медленно (чем медленнее – тем лучше). Если высокая перекладина раскачивается от ваших рывков, технику придется менять. Опускание также надо делать медленно, как и подъем.
2. Повисните на турнике, чтобы было удобно, сведите лопатки, выдох, плавно подтяните подбородок, локти смотрят вниз. Грудь - вперед, плечи - назад.
3. В верхней точке подбородок должен быть выше уровня перекладины.
4. Дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске.
5. Корпус держим вертикально.
6. Выдох - исходное положение.

В зависимости от расстояния между кистями рук различают:

• широкий хват (когда руки расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч),
• средний хват (кисти расположены на ширине плеч),
• узкий хват (кисти рук находятся на расстоянии меньше ширины плеч).

Наиболее удобный считается средний хват, но можно поставить руки как удобнее.

Хват может быть прямой или пронированный (ладони "смотрят" от лица), обратный или супинированный (ладони обращены к лицу) и нейтральный (ладони "смотрят" друг на друга). При выполнении упражнений тем или хватом достигаются разные цели.

Первый шаг

Для тех, кому нет пока нужды подсчитывать количество выполняемых подтягиваний, так как оно равно нулю, есть несколько простых рекомендаций:

1. Одной из самых популярных является методика негативных повторений. Спортсмен, используя подставку, закрепляется в верхней точке упражнения. После фиксации в ней, начинается медленное и плавное опускание. Для начала следует делать 5-7 повторений в первом подходе, во втором – 4-6 повторов, в третьем – 3-5. Тренироваться надо минимум 2-3 раза в неделю.

2. Второй способ – занятия с напарником, который, встав позади, будет помогать подтягиваться, уменьшая вес. Если напарника нет, поможет низкая перекладина. В этом случае роль помощника выполнят ваши ноги, слегка отталкивающиеся от земли. Главное – не увлекаться и не превращать подтягивания в приседания.

3. Некоторые успешно используют технику половинной амплитуды. При этом нужно или встать на стул, или подпрыгнуть и повиснуть на руках, согнутых под прямым углом. Затем нужно пытаться завершить упражнение, то есть достать до верхней точки.

4. В фитнес-центрах женщины часто используют специальные тренажеры-резинки, которые при висе на турнике уменьшают вес тела и помогают освоить технику и укрепить мышцы. Постепенно резинка ослабляется, увеличивая нагрузку.

После того, как количество подтягиваний, которые вы будете в состоянии выполнить самостоятельно, приобретет положительное значение, можно начинать тренировки по увеличению количества упражнений. Методики позволяют за 5-6 недель увеличить общее количество подтягиваний за один заход от 1 до 10.