Мучает бессонница: Что делать?
Залогом утренней улыбки и хорошего настроения является здоровый сон. Когда мы бодрые и отдохнувшие, все удается легко. Для полноценного дня обязательно нужно выспаться.
Чтобы разобраться с причинами бессонницы построим пятиярусное сооружение, которое поможет понять, что нам мешает спать пирамиду бессонницы.
Уровень 5
Нижний уровень, основание пирамиды - условия сна и засыпания. Где мы спим, в каком помещении, на чем, во что одеты, что нас окружает.
Когда усталость валит с ног, заснешь в любом положении и на чем угодно. Но когда все размерено и привычно, даже мелочь может раздражать.
Мы все разные и универсальных условий, наверно, не существует. Кто-то не может спать на мягкой кровати, кто-то наоборот. Кому-то нужен телевизор чтобы спокойно заснуть, а есть те, кого даже малейший шум тревожит. Прислушайтесь к себе, что важно именно для вас. Следуйте своим ощущениям.
Что здесь поможет в засыпании?
- Порядок в комнате (снижает тревогу).
- Проветривание непосредственно перед тем как лечь в кровать минут 10.
- Свободная натуральная одежда для сна.
- Приглушенная спокойная музыка, классика, шум моря, леса, звуки природы.
- Приятные успокаивающие ароматы, аромомасла, которые можно купить в аптеке или специальных магазинах. Но не переборщите и используйте до проветривания в слабой концентрации.
Читайте " Ароматические масла: волшебные свойства"
Уровень 4
Наша пища. И здесь не только последний перекус перед сном или ужин, учесть было бы хорошо, что, в принципе, мы кушаем в течение дня. Количество выпиваемого кофе, чая, алкоголя и какого по качеству. Что мы ели на обед, ужин - фаст фуд, жареное, жирное...
Склонным к бессоннице нужно соблюдать определенные правила:
- Меньше кофе и чая, даже зеленый чай содержит активизирующие вещества, особенно избегайте их во второй половине дня.
- Пища ближе к вечеру не жирная, не мучная, но и не так чтобы чувствовать себя голодным - оптимально белковую - приготовленный на пару кусок курицы, рыбы, котлетку. Быть голодные тоже не хорошо для сна. А прямо перед сном - пол стакана теплого молока или йогурта, банан.
- Избегайте фруктов - они могут вызвать брожение.
- В течение дня обязательно употребляйте продукты богатые малатонином - бананы, овсяная каша с медом, вишня, черешня, мясо индейки, молочное.
Уровень 3
Третья ступень - предстоящий день. Количество ожидающих нас дел, их сложность, ответственность - все может напрягать. Мы не всегда бываем уверены в себе, что-то побаиваемся сделать не так, ошибиться, опоздать, плохо выглядеть...
Ах, сколько всего держим в голове! А если еще что-то изменилось? График работы, сама работа, вид транспорта, сломалась машина, например. Женщины очень зависят от ощущения своей привлекательности - новая прическа, маникюр, одежда.
Здесь трудно дать совет разовый, потому что эту тревогу определяет наша самооценка, гибкость, готовность меняться. Но все же.
- Возьмите лист бумаги, ручку.
- Выпишите все беспокоящие моменты завтрашнего дня.
- Оставляйте между ними место на 2-3 строки.
- После этого, поработайте с каждым пунктом в отдельности. Представьте, что произошло то, чего вы опасаетесь. Что вы будете делать? Продумайте варианты, что вас особо может огорчить или напугать, окажется все не так страшно.
Такой подход снимает важность и напряженность момента. Если тревожитесь постоянно, уделяйте время разбору дня каждый вечер около часа.
Уровень 2
Физическая нагрузка, свежий воздух и солнце. Отсутствие достаточной физической активности в течение дня ухудшает сон и затрудняет процесс засыпания. (Но, слишком много тренировок тоже.) Тоже касается кислородного голодания и недостатка солнца.
Одна даже получасовая прогулка в день, а лучше ближе ко сну, даст свой успокаивающий эффект. Это отвлекает от тяжелых мыслей, расслабляет голову и глаза.
Читайте "Скандинавская ходьба"
Уровень 1
Личные особенности - нервная система, чувствительность, впечатлительность, выносливость, стрессоустойчивость, возраст. Ведь кто-то засыпает в шуме, в любой одежде, после любой еды - спит как убитый, что бы ни было и не разбудишь! А есть те кто чуть что - просыпается, ворочается, снова не может заснуть.
Эти особенности нашего организма корректируются методами укрепления нервной системы и снятия тревожности:
- Бассейн, прогулки перед сном, зарядка (не обязательно утренняя), танцы.
- Хороши занятия творчеством. Это элемент психотерапии - художественная лепка, шитье, рисование. Что больше по душе.
- Витаминно-минеральные комплексы после консультации с врачом.
- Посещение психолога - состояния тревоги просто так трудно снять, работа со специалистом дает хорошую перспективу и надолго.
- Развитие навыков медитации и релаксации, йога, пилатес.
Определите, какой уровень пирамиды ослаблен и укрепите его. Ну вот, собственно, и все. Надеемся, эти советы помогут вам бесперебойно дружить со сном.
[mailerlite_form form_id=3]